施瓦辛格健身全书
阿诺德·施瓦辛格，《施瓦辛格健身全书》，万义兵 译，北京：北京科学技术出版社，2012年。
【健身：①锻炼（有氧运动+力量训练）；②饮食；③睡眠】
◆ 有氧运动与肌肉清晰度
▪ 不过，身体所能承受的有氧运动带来的压力并非是无限的。过多的心肺功能训练只能以损害身体而告终，这点我们在后文还将提到。过分的有氧运动（有些运动员在比赛前无休止地训练，他们是会追悔莫及的！）可能减弱肌肉和整个身体的恢复能力。这会导致肌肉组织被作为能量消耗掉（用更大的白色肌纤维作为燃料供给小的红色肌纤维），这种结果就是所谓的“训练过度”。
“训练过度”并非单指过度训练之后的疲劳感。这意味着你体内某种能量补给机制和恢复机制被压制或者关闭。“训练过度”是一种慢性症状，在这种状态下，不管你如何努力训练，都将徒劳无功。如果你发现自己处于“训练过度”状态，最好的疗法就是休息，有时要休息上几周。但是，只要你能合理地安排训练，就可以完全避免“训练过度”状态。所以，一定要注意足够的休息和足够的营养摄入。
◆ 训练强度
▪ 当然，入门阶段的健身爱好者、有一定经验的健身者以及专业的健美运动员之间，需要的训练强度，或者说能够达到的强度是很不相同的。当你刚入门的时候，只要完成正常的训练，对身体来说就足够有冲击力了，所以不需要额外的训练强度。中等水平的健身者，往往不得不想方设法，才能刺激自己的身体进一步生长。对于要参加竞赛的健美运动员来说，因为他们正努力实现身体的终极增长，所以需要惊人的训练强度。
你越是资深，进步就越难，需要的训练强度就越大。这就是著名的“收益递减法则”。
◆ 在家训练
▪ 如果你想在家训练，需要考虑的问题是，你想锻炼身体的哪些部位。是主要肌肉群，抑或仅仅想提升下腹肌？是想要一套自由重量，还是更喜欢器械？要进行不同类型的训练，是需要几个单一功能的器械，还是一个多功能的组合器械？你的场地有多大？如果想进行有氧训练，你打算用什么——跑步机、运动单车还是踏步机？
◆ 起步较晚
▪ 因为随着我们年龄的增大，肌肉结构以越来越快的速度萎缩。对于此，最好的药方就是健身。
如前所述，衰老的一个主要特征就是肌肉块的渐渐萎缩。但是，最近的研究表明，随着年龄的增加，肌肉的萎缩并不是必然的，萎缩的程度更不是一定的——这和我们以前的认识有所差异。实际上，即使对于老年人而言，只要进行正确的训练，肌肉块也可以增长到惊人的程度。总而言之，这些研究暗示出：健身可能是永葆青春的诀窍。
◆ 关于健美比赛
▪ 健身不仅是一项运动，更是一种生活方式，是一种如何生活的哲学态度，能为我们当下关切的诸多问题提供确切的答案，比如说什么是有价值的事情，如何看待“卓越”和“成就”，等等。健身是一种追求自我价值和自我肯定的生活方式——你为自己设定目标并努力达成目标，这会让你对自己的能力产生自信。
◆ 拉伸
▪ 拉伸练习是训练中最容易被忽略的部分。当一只狮子醒来的时候，它站起来，第一件事情就是充分拉伸一下整个身躯，让每块肌肉、肌腱、韧带都做好准备，可以展开迅疾、残忍的行动。狮子凭本能知道拉伸有助于准备它的力量。
肌肉、肌腱、韧带以及关节结构都有很强的可塑性。它们可能变得僵硬，限制动作幅度；也可以拉伸，增大你活动的范围，以及让你能收缩额外的肌纤维。这就是为什么在训练之前，拉伸可以让你实现更高的强度。
拉伸练习还可以提高你在训练中的安全度。当你在某个重量的拉力下伸展肌肉时，如果你的柔韧性有限，那么肌肉可能会过度拉伸。肌腱和韧带的过度拉伸可能会导致拉伤或扭伤，这样会严重扰乱你的训练计划。但是，如果你事先对相关区域进行拉伸，那么在那个区域被施以很重的阻力的时候，身体就会适当调整。
◆ 第二章 了解你的身体类型
▪ 一种流行的分类方法将这些各种各样的身体类型概括成3种基本的范畴，我们称之为体型分类（somatotype）：
外胚型 （ectomorph）：特征为上半身短，四肢修长，手掌和脚掌又长又窄，同时脂肪存储非常少；狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织。
中胚型 （mesomorph）：宽阔的胸部，较长的躯干，结实的肌肉结构，以及极好的力量。
内胚型 （endomorph）：柔软的肌肉组织，圆脸，短短的脖子，宽大的髋部，以及厚重的脂肪存储。
当然，没有哪个人完全属于某一类型，每个人都更像是所有三个身体类型的综合体。
◆ 新陈代谢和肌肉生长
▪ 人之所以有不同的身体类型，其中的一个原因就是新陈代谢。有些人的身体天生就会燃烧很多的卡路里，有些人的身体天生倾向于将食物的能量转化为肌肉或者脂肪，而另外一些人的身体倾向于将摄入的食物转化为运动的能源。然而，随着你的身体发生改变，你的新陈代谢也会随之改变。肌肉消耗能量，所以一位内胚型的人只要通过训练获得越来越多的肌肉块头，就能很容易瘦下来。
◆ 外胚型训练
▪ 如果你很外胚型，那么你的首要目标是增加体重，尤其是优质的肌肉块。如果没有一定的力量和耐力来满足马拉松式的训练，你会发现肌肉增加得很缓慢。通常还需要强迫自己吃足够的食物，才能保持增长。因此，对外胚型的人，我的建议如下：
1． 为了发展肌肉块，应在训练计划中安排大量的强力练习动作，即你的训练应倾向于使用较重的重量和较低的次数（热身以后每组6～8次反复）。
2． 学着进行高强度训练，让每一组都实在、有效。这样能缩短训练时间，而且能取得实质性的成果。（也许针对身体每个重要部位只要进行14～16组练习，而不是16～20组）。确保在动作组之间有足够的休息，并在两次训练之间给予自己充分的恢复时间。
3. 注意营养，摄入比你平常更多的卡路里，而且如果有必要，使用能增重的、蛋白质含量高的饮料来辅助你的饮食。
4. 记住，你正试图将食物能量转化为肌肉，所以不要燃烧太多的能量，要避免过量的其他形式的运动，比如有氧运动——跑步、游泳等。某些心肺训练是令人愉悦的，同时对身体的健康来说也是必需的。但是，如果每天在健身房之外花上数小时消耗大量的体能，那么在健身房训练的时候，就很难达到增长肌肉的效果。
◆ 第三章 基础训练计划
▪ 入门者面临的首要任务就是为身体奠定坚实的基础——实实在在的肌肉，而不是大块肥肉。稍后，你再将这些肌肉塑造成均衡、优质的形状。
你要使用很重的重量进行基础的、刻苦的、周复一周的训练，直到你的身体开始有明显的反应。我所说的基础训练并非只包括很少的几个练习动作，例如仰卧推举、俯身划船和深蹲，而是包括30或40种动作，有针对性地刺激和发展身体的主要肌肉群。
◆ 分化训练
▪ 分化训练就是将你的训练分割开，也就是说在每个训练期中只对一部分肌肉进行训练，而不是一次性训练整个身体。
在早期，健身者通常试图一周进行3次全身训练。因为他们对每个身体部位通常只完成3～4组练习，所以他们可以在一个训练期中对全身肌肉进行锻炼。但是越来越多的人开始明白，为了完全地塑造和发展身体，需要更有针对性的训练。只有运用不同类型的练习才能让肌肉从多个角度得到刺激，而且每个练习动作有必要进行更多组，以刺激最大数量的肌纤维。但这意味着在单次训练中，无法锻炼整个身体。这需要更多的努力，所以分化训练系统就这样发展起来了。
◆ 组织你的训练
▪ 对于基础训练计划，我建议如下划分：
第一阶段： 以3天为一个周期，锻炼整个身体，对每个身体部位每周进行2次训练。
第二阶段： 以2天为一个周期，锻炼整个身体，对每个身体部位每周进行3次训练。
腹部： 在两个阶段中，都是每天锻炼。
我通常每周训练6天，星期天作为休息日。这便于我跟踪我的训练日程：星期一，某些身体部位；星期二，另一些身体部位，等等。
◆ 休息和恢复
▪ 你的训练计划中必须包含休息日。记住，在较高强度的训练之后，你必须得到足够的休息，让身体恢复，以便增长力量和块头。这意味着要有充足的睡眠（8小时最佳），同时意味着你必须注意生活中的轻重主次问题。如果你的目标是锻炼出最大块的肌肉，那么你就需要注意，不要进行太多其他的运动或者身体活动，以免耗尽自己的体能。这正好像如果你想要存钱买房子或一辆车，你将必须有心地进行定期储蓄。
◆ 何时训练
▪ 对我来说，早晨是最佳的训练时间，那时我得到了充足的休息，神清气爽。一些健身者喜欢晚些时候训练，但我身边的大多数人都喜欢在早上训练。
◆ 第四章 高级训练原则
▪ 在渐进式训练中，强度是关键因素。那么何为强度呢？这分为两种。一种指的是你感觉自己锻炼得有多么用力——努力的强度；另外一种指的是你对肌肉的刺激度，以让肌肉有所反应，获得增长——效果的强度。
◆ 第五章 练就一流的身材：高级训练计划
▪ 如果一个人想要成为一名医生，他就必须掌握关于身体的知识——人体的构造、各部分的名称和工作方式。如果要练就一流的身材，也必须学习所有关于人体的知识——人体各部分以及肌肉的名称、身体各部分如何联结在一起、身体对各种练习的反应。如果不了解这些知识，那么不论动机有多强，你也不能把身体中的最大潜能发掘出来。
◆ 从失败中学习
▪ 一旦你体验到了失败——没有举起杠铃、没有完成训练——你将更加了解自己，并且在下一个阶段会更加理智地安排你的训练。从失败中学习，从失败中受益，不要被失败吓倒而不敢去尝试。虽然你明知不能举起某个重量，但是为何不尝试一下呢！当你跨越了原本认为的极限，你一定会感觉到无穷的满足感，必将自信百倍。对于那些害怕挑战极限的人来说，绝享受不到其中的乐趣。
◆ 健身如何影响精神
▪ 刻苦的训练可以让身体释放出内啡肽（自然产生的类似吗啡的物质），它让人心情愉悦。高度含氧的血液输送至你的周身，这也会带来很多好处。除此之外，健身还对健身者的个性、生活方式以及应对环境的能力等，产生深远的影响。
自律对健身来说至关重要，还有专注的能力、给自己设定目标的能力以及清除前进路上障碍的能力，也同样重要。健身的要求很多，但是健身能给你更多。
▪ 如果我们不能在身体上找到一个宣泄的出口，紧张和不安会在我们体内郁积。我们的身体会对微小的挫折（比如在驾驶中被人超车）作出像在生死危局中一样的反应——“战或逃”的机制出了问题——肾上腺素在我们的体内泛滥，我们的血压飞升。一般性的运动尤其是健身给了我们一个宣泄的出口，让我们释放压力，满足身体对激烈活动的需求。
▪ 当他们开始认真健身时，这些都会发生改变。完成整次训练，增加肌肉的力量，学会自律以继续进步，这都会对个人的精神和灵魂产生影响。
◆ 第一章 营养和饮食
▪ 关于营养，你需要了解怎样保持苗条、匀称和肌肉发达。这意味着，你要清楚应该吃什么样的食物、吃多少才可以达到最佳的效果。也意味着，你要了解基础营养物，还要确定对各种营养物的需求量。优质营养通常指蛋白质、维生素、矿物质以及其他元素。
◆ 基础营养物
▪ 以下是三种基础营养物，即宏量营养素 ：
蛋白质 ，由多种氨基酸构成，为肌肉组织提供构造单元。它也是所有器官的组成成分，包括在皮肤、骨骼和肌腱的构成中，而且与很多机体功能相关（所有的酶都是蛋白质）；
碳水化合物 ，机体的供能燃料，包括各种单糖、寡糖、多糖和淀粉分子；
脂肪 （或油），这种营养物有最高的能量密度。
▪ 水 也是一种不可或缺的营养物。肌肉中的72％都是水，大多数健身者每天都要喝几升水。
▪ 其余的营养物，称为微量营养素 ，包括：
维生素——促进多种生化反应的重要化学物质；
矿物质——在许多至关重要的生理功能，包括在肌肉收缩中起关键作用；
必需氨基酸——我们从食物中获取的蛋白质的部分；
必需脂肪酸——从植物油或鱼油中获取。
◆ 碳水化合物
▪ 碳水化合物是为身体供能的最简单的食物类型。一旦摄取，碳水化合物就会转化为葡萄糖和糖原，前者在血液中循环并为肌肉收缩供能，糖原储存在肌肉和肝脏中待用。
◆ 脂肪
▪ 身体内的脂肪有三个基本功能：（1）储存体内主要的能量；（2）为重要内脏提供缓冲和保护；（3）像隔离装置，保存体内热量并抵御外界的过度寒冷。
▪ 在生物化学上，脂肪分子的结构各不相同，可以分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸，还有多不饱和脂肪酸。这里所牵涉的就是连接在分子上的氢原子数量。想象一个线团，饱和脂肪酸就是缠绕得极其混乱的，不饱和脂肪酸就是只缠绕了一点的，而多不饱和脂肪酸就像整齐的线圈，根本不成团。越饱和的（缠绕得越乱的）脂肪，越有可能停留在体内、并阻塞动脉，增加罹患心脏病的风险。
◆ 平衡饮食
▪ 目前推荐的平衡饮食大概比例是：蛋白质，12％；碳水化合物，58％；脂肪，30％。
【蛋白质：鸡蛋、鱼肉、牛奶】
【碳水化合物：淀粉、水果】
【脂肪：鱼肉、杏仁】
◆ 吃和训练
▪ 身体对不同食物的代谢速度不同。胃需要2～6个小时排空里面的东西。富含碳水化合物的食物先被消耗，随后消化的是含蛋白质的食物，最后排空脂肪食物。
▪ 当你早晨醒来，8～12个小时没有吃任何东西了，身体就开始缺少碳水化合物了。因为碳水化合物可以产生肌肉紧张收缩所需的糖原，所以在早晨去健身房训练前吃一顿富含碳水化合物的早餐是很有必要的。
在训练前，你可以吃一顿含有水果、果汁或者烤面包的清淡早餐，这顿早餐会为你提供能量并且不会拖你的后腿。然而，如果早餐中包括了鸡蛋、肉、或者奶酪——高脂肪、高蛋白质——就需要更长的消化时间，所以在你训练前最好不要吃这类食物。
◆ 吃的频率
▪ 总之，让你的身体处理“少食多餐”，要比少数几次大餐要好得多。一日三餐是不错，但是一日四餐更好。很多健美运动员每2～3个小时就进食一次，意味着每天至少吃五餐（对于大多数人来说这有点极端）。
◆ 热量消耗
▪ 无论你属于那种体型，只要你的能量消耗持续大于你的能量摄入，你就会减掉体内脂肪——当你燃烧掉的热量大于你吃下的热量时，也就是说：
（A） 你的RMR（静息状态代谢率）+活动中消耗的热量=消耗的总热量
（B） 每天吃下的食物=摄入的总热量
如果A的数值持续大于B，你就会减少体内脂肪。当B的数值一直持续大于A，那么你就会增长脂肪。
▪ 你的体力活动越多——走路、跑步、骑自行车、滑雪、游泳、做运动等等——你消耗的热量就越多，你就越容易控制自己的体重。这就是为什么大多数严谨的健身者，会做一些心肺训练或有氧训练，比如使用跑步机、训练单车、踏步机或其他什么运动器械，来增加自己整体的活动量。
◆ 怎样减肥
▪ 在健身的意义上，减肥意味着保持身体中的蛋白质水平，同时削减其他各种形式的能量摄入。你可以通过进行更多的有氧运动来造成卡路里短缺，这样就消耗了更多的能量。
◆ 酮症
▪ 酮症的产生是由于摄入的碳水化合物过少。
◆ 蛋白质的推荐饮食来源
▪ 鱼肉 （尤其是保存于水中的罐装金枪鱼，不推荐保存于油中的）。很少有鱼肉是富含脂肪的。贝类脂肪含量是很低，但是胆固醇含量很高。（顺便提一下，我们在上一章已经讲过了，像鲑鱼和鳟鱼这种脂肪含量高的鱼肉，由于其鱼油的价值，所以偶尔食用还是有益的。）
家禽肉 （鸡肉、火鸡肉）。去掉皮，因为皮中的脂肪含量很高；有些家禽，比如鸭子，脂肪含量是非常高的。
鸡蛋。 蛋白含有的热量相对低，但是整个鸡蛋含有更多的蛋白质和更多的营养。
脱脂牛奶 （而不是低脂牛奶）。脱脂牛奶含有50％的蛋白质和50％的碳水化合物，而低脂牛奶中约有2％为脂肪。
◆ 碳水化合物的推荐饮食来源
▪ 蔬菜 （尤其是绿叶蔬菜——西蓝花，芦笋，芽甘蓝，豌豆等等；如果可以，最好吃生的蔬菜或者稍微蒸过的蔬菜）。
豆类 （不要吃罐装的豆子，含糖量太大了）。豆子含有的不是完全蛋白质，所以你需要在吃豆子的同时吃些肉、米饭或者其他互补的食物。
▪ 水果 （新鲜水果，不要吃水果罐头）。
全麦面包或者黑麦面包。
烤土豆。 一个中等大的土豆只含有大约100卡路里的热量；不要加上黄油或者酸奶油。
米饭 （不是精加工的米或者速食米饭）。
▪ 做饭尽量选择烤、烘或蒸的烹饪方式——不要油炸（这样会添加食物热量）或沸煮（会损耗营养）。