欲望的博弈：如何用正念摆脱上瘾

贾德森·布鲁尔，《欲望的博弈：如何用正念摆脱上瘾》，闾佳 译，北京：机械工业出版社，2019年。

▪ 当然，轮回（无尽的流浪）更是完美契合。每次我们喝酒、抽烟，或者做其他一些行为来逃避不快的体验，我们都是在训练自己再做一次，而且并不解决问题。如果我们继续朝这个方向前进，就会不断地承受苦难。

简化版缘起模型。Copyright Judson Brewer, 2014.

▪ 此外，我们发表了一篇论文，以成瘾性作为例子，向学者、临床医生和科学工作者展示缘起模型和奖励式学习之间的重大相似之处。

▪ 在科学的世界里，奖励式学习是这样的：建立一套理论或发现某种新东西（触发因素），头一个发表有关它的文章（行为），其他人援引你的研究，你得到晋升（奖励），依此类推。甚至还出现了一个词，专门用来形容有人赶在我们前面发表了文章会发生些什么：“抢独家”（get scooped）。

▪ 触发因素、行为、奖励 。既然它们构成了本书的基础，我经常重申：这3个要素对于建立学习行为至关重要。它们共同塑造了整个动物界的行为，从只有最原始神经系统的生物，到受到上瘾（不管是可卡因还是Facebook）折磨的人类，甚至于社会运动。我们可以把奖励式学习视为一种类型的事件，这些事件有好的，也有极为糟糕的。学习简单的习惯，比如孩提时代学习系鞋带，可以带来父母表扬的奖励，也可以免除自己做不了带来的挫败感。走向另一极端，那就是我们痴迷手机到了开车也会发短信（它变得跟酒后驾驶同样危险）的程度，并且因为一次次的重复得到反复强化。

▪ 按照斯金纳的理论，行为的形成方式如下：“得到强化的事件分为两种。一种强化包括刺激的出现，环境中增加了某物，如食物、水或性接触。这些，我们称之为积极强化。另一种强化包括环境中消除了某物，如巨大的噪音、极为明亮的光线、极度的寒冷或高温、电击。这些，我们称之为消极强化。在这两种情况下，强化的效果是一样的，也即反应出现的概率提高了。”  简而言之，跟其他有机体一样，我们学会从事能导致积极结果、回避导致消极结果的活动。行动与奖励的联系越明确，该行为就越是得到强化。

▪ 有关合群的这场对话似乎指向了一个存在主义的问题：我重要吗？从进化的角度来看，这个问题又涉及一个生存问题：“我重要吗”能否等同于生存概率的提高？从这个角度看，生存是社会性的：提高人在等级秩序里的地位，不遭排斥，或至少知道自己相对于别人的位置。我读中学的时候，寻求同伴认可绝对是一项生死攸关的生存技能。不知道自己是否得到了特定群体的接受，这种不确定性比收到准确消息更叫人焦虑紧张。明确的反馈能让人扼杀这些晚上叫人睡不着的闹心问题。就跟Facebook或Instagram的例子一样，社会生存信息说不定也留存在奖励式学习的简单“规则”里，这些“规则”是进化确定下来的，能帮助我们记住在哪里寻找食物。每当从同伴那里得到赞赏，我们就会感到兴奋，并学会重复同类行为。

▪ 在人类演化的某个历史时间点，我们经过条件反射的训练，认为大脑里多巴胺启动所带来的感觉就等于是幸福。别忘了，这恐怕是为了让我们记住到哪里找到食物而确立的，它的目的不是要让你感觉“你现在已经满足了”。诚然，对幸福下定义很棘手，而且它非常主观。幸福的科学定义至今仍然存在激烈争议。幸福感似乎跟适者生存的学习算法不相融合。但我们可以合理地做出推断：对奖励的期待不是幸福。

▪ 有没有可能，我们搞不清压力的成因到底是什么？我们经常遭到广告的轰炸，它们不停地对我们说，我们不幸福，但只要我们买了这辆车、那块表，或者做了美容手术，自拍永远美艳动人，我们就幸福了。如果我们承受压力时，看到衣服的广告（触发因素），去商场买下（行为），回到家照镜子，感觉好多了（奖励），我们就有可能自我训练，将这一循环固定下来。这种奖励实际上是什么感觉呢？这种感觉能持续多久？它是否补救了最初导致我们生病的东西，让我们感到更幸福了？

▪ 错把诱发压力的行为看成是能带给我（某种）幸福的东西，不停地重复。

▪ 一如我曾沉迷于思想的幻觉，我们大多数人在人生之旅中，都曾错把受苦视为幸福。从何而知呢？因为我们停不下来地在延续受苦。想想看，一天里有多少次，我们一感受到压力，就跟别人发火，吃令人舒适的食品，要不就是买东西。看看无处不在的广告吧，它们通过消费主义宣扬幸福，把一个概念灌进了我们的脑袋：只要我们购买X，就会幸福快乐。这些诱导因素很好地发挥着作用，因为它们利用了我们先天的奖励式学习过程：行为导致奖励，这塑造并强化了将来的行为。

▪ 全神贯注需要的一个因素是喜悦。不是激动、不安分的兴奋，而是一种感觉宽广宁静的喜悦。

▪ 他将心流描述为“全情投入在一种活动当中，而且只为了活动本身。”一旦发生这种情况时，就会出现美妙的事情：“‘自我’褪去，时光飞逝。每一次行动、每一个动作、每一种想法，都顺着先前的（行动、动作和想法）自然来到，就像演奏爵士乐一样。”

▪ 如果我们以不安或压力为导向，它们就能变成我们的指南针。正念帮助我们查看指南针，判断自己是走向痛苦还是远离痛苦，是在更深地挖坑，还是放下了铲子。

▪ 在生活中，我们习惯性地根据自己的主观偏差对情况做出反应，尤其是在没有得到自己想要的东西时。对习惯性反应投以正念觉知，帮助我们退出受苦的循环——依赖觉知本身，而不是陷入反应。巴彻勒毫不含糊地阐述：“‘生起’表示渴望；贪婪、仇恨和妄想……也就是说，不管是什么反应，都是我们与世界的接触所触发的。‘终止’表示该反应的结束。”

▪ 到了某个时候，我们不再围着自己的积极和消极强化循环圈奔跑了。这是什么时候发生的？大多是在我们筋疲力尽的时候，我们厌倦了所有的杠杆压力，开始清醒地意识到，我们不会抵达任何地方。当我们停下来，观察自己的生活时，我们可以退后一步，发现自己迷失了方向，哪儿也去不了。我们可以拿出指南针，看看自己是不是一直在朝着错误的方向走。这里最棒的地方是，只要注意到我们是怎么给自己找压力的（保持正念之心就行），就可以开始训练自己选择另一条路。

不过，我们的阻力训练也不会白费功夫。因为它将有助于提醒我们，哪些行为会把我们带到错误的方向，日复一日地愈发不安和不满。我们越是清楚地看到这种不必要的结果来自一种重复行为，我们就会变得越来越祛魅，也越少不自觉地为这种行为所吸引。我们不再为从前认为是快乐源泉的东西感到兴奋了。为什么呢？因为放手、单纯地做自己所带来的奖励，比不安更好。我们的大脑是为了学习而演变出来的。然而，我们大多数人不曾学过，指南针针尖的红点表示北方。只要我们清楚地看到紧缩、自我强化的奖励，与开放、扩张、喜悦的自我遗忘所带来的奖励有什么不同，就能学会解读指南针。然后，我们重新定位，开始朝着另一个方向前进，去追求真正的幸福。

▪ 对自己过去习以为常的反应，我们有多少次能放手？或是不按照习惯性的方式加以反应？当我们挑起了某样东西，它是不是比从前更轻了（也就是说，我们会不会为它所困）？我们会扛着它多长时间？如果我们注意到自己正扛着什么东西，能多快地把它卸下来（而不是重新扛起来）？