焦虑症与恐惧症手册
艾德蒙·伯恩，《焦虑症与恐惧症手册》，邹枝玲 程黎 译，重庆：重庆大学出版社，2018年。
▪ 过于急切地告知孩子外界的阴暗面。
▪ ◎囤积障碍 难以丢弃占有物，导致生活空间拥挤
▪ 休假就是停止工作或者放弃其他职责，给自己机会去休息并补充能量。没有休假时间，你在处理工作或在承担其他职责时遇到的压力会不断累积，并且没有任何缓解的机会。你喜欢逼自己做这做那，直到把自己累垮；或者说，你容易让自己的焦虑和恐惧加剧。
▪ 休假就是停止工作或者放弃其他职责，给自己机会去休息并补充能量。没有休假时间，你在处理工作或在承担其他职责时遇到的压力会不断累积，并且没有任何缓解的机会。你喜欢逼自己做这做那，直到把自己累垮；或者说，你容易让自己的焦虑和恐惧加剧。
▪
◎每天休息1小时
◎每周休息1天
◎每12～16周休息一周
▪ 在休假的这段时间里，不要处理工作中的任何事情，把所有的职责放在一边，除非是你想接的电话，其他的电话你都不要接。
▪ 有三类休假方式，每一类都对形成放松的生活方式有重要作用：休息时间、消遣时间和关系时间。
▪ 休息时间的关键是它是被动的——你要让自己只是待着，让所有一切保持现状，什么都不做。
▪ 消遣是做一些使你感到愉快的事情或者游戏。
▪ 关系时间是为了与另一个人在一起而抛开你的个人目的和职责，享受与另一个人或者几个人在一起的时间。
▪ 沉迷于工作是一种上瘾症，即认为工作是唯一能给予你内心满足和自我价值感的事情。你把所有时间和精力放在了工作上，从而忽略了身体和情感上的需要。沉迷于工作反映了一种不平衡的生活方式，它通常首先会导致长期的压力，然后恶化，最终形成严重的疾病。
▪ 另一个重要的环节是做到简简单单地“愿意少做些事”。这意味着你要有意地逐渐减少每天处理的工作量并缩小职责范围，在某些情况下，这可能涉及换工作。其他情况下可能是重新调整分配工作和休息、消遣的时间。对一些人来讲，这需要转变为一种基本的观点，即赚钱不是那么重要，而一种较简单、平衡的生活方式才更加重要。但是，在你考虑辞掉当前的工作之前，要考虑你如何能转变你的价值观，即把重点放在生活的过程中（你如何生活），而不是你当前生活的状态中的成功和成就上（你实际上做的事情）。
▪ 完美主义实质上意味着你为自己设置的标准和期望太高。在实现任何目标的工作过程中，都不允许出现任何在所难免的失误、沮丧、延误和局限性。完美主义会使你在繁重乏味的工作中过度操劳，以至于你都没有时间满足自己的需要。摒弃完美主义要求从根本上转变态度。只要你抱着谋事在人成事在天的态度，一切都将变得很简单。摒弃完美主义还要求你在必要时笑一笑，而不是经常为人性的不足叹气失望
▪ 你不想在第一时间做一件事，不管这件事情是什么，这是拖延的一个原因。如果是因为这个原因拖延了，解决方法在于把这件事委派出去或者优先解决这件事。如果你能够把不喜欢的任务委派给其他人做，那么，要尽可能这样做；如果你不能，那么就要在第一时间处理该任务。换句话说，把这件事情排在你需要做的其他事情之前。向自己许诺，如果完成了一项自己不愿完成的任务，就可以做一些令自己高兴和感兴趣的事情作为奖励，这样做通常会取得很好的效果。在克服拖延上，奖励通常比惩罚的效果要好。
▪ 拖延的另一个原因是完美主义。如果你认为做事要完美，那么就会迟迟不肯开始做，因为你害怕不能做好。此时的解决办法就是赶快投入进去开始做，不管感觉自己是否已经准备好。要记住的重要原则是动机通常伴随行为产生。只要开始着手执行该任务了，通常就会产生坚持并完成它的动机。然后，你可能会有充足的时间回到起点并重新开始或第一轮的工作比上一次做得更好。
▪ 学会说“不”需要你甘愿放弃自己不愿放弃的信念。对任何人而言，这可能都是很难做到的事情之一。这也许需要你扩展你的角色，不光是照顾别人或者照顾生意，还要学会花一些时间培养并关注自己的需要。这意味着要接受一个事实——关照自己的需要，即使是以不能给别人做事为代价，这不是自私的。如果你疲倦、紧张或者劳累过度，你真的还能为别人或者你的工作尽最大的努力吗？
▪ 人类的个人价值是客观存在的，不因别人的说辞而有所改变的。我们认为动物或植物具有某种内在价值时，仅仅是由于它们的客观存在。同样，你作为人类的一员也可以只因为你这一客观存在就具有同样的内在价值。要乐于承认并确信，不论你的外部成就如何，你都是同样的可爱、同样的受欢迎。当人在生命的尽头反思过往时，往往会发现只有两件事情是最重要的：一件是学会如何去爱，另一件就是增加自己的智慧。如果你需要用任何标准来评价自己，试试用这两件事情作为标准，忘掉社会对价值的简单定义吧！
▪ 本书的一个主要观点是，你从焦虑症中康复的水平，在很大程度上依赖于你处理和应对压力的能力。而这相应地要求你学会判断自身出现的压力征兆，并且采取相应措施，例如，深度放松、锻炼、休假、参加支持性社交活动、参加娱乐活动等，以阻止症状的恶化。
▪ 个体的精神力的发掘为减轻过度控制欲提供了至少两条途径。首先，它使你有机会放弃那些看似不可解决的、势不可当的或仅仅是让人心烦意乱的问题，把它们转交给“伟大力量”去解决。在一个12步计划中的第3步，这种可能性被表述为“由于我们信任‘伟大力量’，我们决定把我们的意志和我们的生命移交给它。”这并不代表逃避责任，而是意味着当你已到了无论怎么努力也都无济于事的境地时，你还能依赖另一种更高的安慰（高于你自己的力量）。依赖这种安慰能让你摒弃“你能完全控制一切事情”的错误信念。我的一些病人发现，通过把担心和焦虑转交给“伟大力量”，他们可以更轻松地接近那些原来不敢接近的、让他们感到恐惧的情境。
挖掘精神生活以减少过度控制欲的第2条途径在于养成“除了可见的日复一日的日常生活事件之外，生命还有更高的目标”这一信念。如果你认为现实生活没有精神基础可言，那么不可预见的事件就会显得无序而多变。对于不幸或不公平的境遇为何会发生在自己身上，你找不到一个合理的解释，因此你会感到沮丧和失落。精神力的存在提供了另一种观点，即世间万物并非随机或无序的。那些从个人角度看似无意义或残酷的事实，如果从更高层面来考虑，或许具有不一样的意义或价值。
▪ 四种特质——完美主义、过度需求认可、忽视身心压力征兆的倾向、过度控制欲是大多数处于焦虑之中的人都具有的。
【治疗措施（详见第十章）：
1，完美主义：转变“个人价值取决于个人成就”这一观念；转变思维模式（“应该、必须”，非黑即白，过度概括）；不夸大微小错误（吹毛求疵，对自己过分苛刻）；把注意力集中在积极方面，以现实目标为重点；为生活增添愉悦（从事兴趣爱好）；重视过程而非结果。
2，过度需求认可：转变悦他思维（不用过分介怀他人的言行）；客观面对批评（拒绝概括性评价，接受细节的改进建议）；爱自己（对自己好一点，而非依附他人）。
3，忽视身心压力征兆的倾向：需要进行解压活动。
4，过度控制欲：接受现状；培养耐心；相信问题终会解决；挖掘精神生活。】
▪ 心平气和是保持深沉、持久安全感的结果，越依赖和信任伟大力量，事情就越容易得到处理而不用担心生活带来的不可避免的挑战。这里并不是说你什么都不做就会达到这样一个高度，而是让你学会当你在生活中有困惑不知道怎么处理时，你可以让这些麻烦暂时消失并求助于伟大力量。
【可考虑采纳的治疗焦虑的措施：
1，锻炼；
2，放松休息；
3，冥想；
4，饮食（清淡健康）；
5，相信“伟大力量”。】