改变自己：心理健康自我训练
约瑟夫·J.卢斯亚尼，《改变自己：心理健康自我训练》，迟梦筠 孙燕 译，重庆：重庆大学出版社，2012年。
▪ 假设你的目标是创造理想的生活，那么，唯一重要的事就是改掉原有的那些操控你的生活以及造成你不安全感的旧习惯。
▪ 自我训练与心理治疗相比，最重要的区别在于：心理治疗是被动的、反思式的且疗效慢；自我训练则是积极的、参与的且疗效快。自我训练并不复杂的训练项目，将教你如何消除不安全感和无用的习惯，用成功而富有成效的生活来取而代之。
▪ 追求快乐。这四个字的涵义是：快乐是什么？我们希望的快乐以及你能拥有的快乐……假如你愿意把控制与人类自然的本性相交换。快乐是天然的、自发的人类本性。你所需要做的就是搬开阻碍它的东西。一旦你停止用不安和控制来阻塞自己的生活，自发的、天然的生活能量就会自动迸发。
▪ 有位朋友从纽约市来拜访我们，带来了一只能找回猎物的拉布拉多猎狗，名字叫考比。我的儿子贾斯廷很呵护狗，他把考比颈上的皮带解下，在花园里扔了一个网球，让狗去拿回来。考比对我家偌大的空间很不熟悉，它欢跳着不时发出难以扼制的叫声。我知道狗不会笑，但从它的叫声可知，这已是一条快乐的狗。城市狗过着无法释放本能的生活，它们的快乐受皮颈带的长度限制。
不安如同皮颈带把你拴在有限的生活经历范围内。自我训练是一种解开皮颈带，让快乐爆发出来的方法。如同不必教考比怎样才能兴高采烈一样，一旦你摘下代表不安想法的皮颈带，其他所有事情都会自然发生。
▪ 如果我相信有糟糕的事物，我也相信会有美好的事物。
▪ 如果你问别人：“修桥与擦地板相比，哪份工作更重要？”别人很可能会一脸疑惑地告诉你，修桥显然要比擦地板重要得多。这种反应代表了世俗之见。但从纯心理学角度来看，我们真的能说修桥比擦地板更重要吗？我说不能。原因在于，在生活中，快乐的关键因素不在于你正在做什么，而在于你能从你正从事的工作中获得什么。
▪ 不安常常会带来对某些生活挑战漠然的倾向。这种漠然的情感我们称之为厌倦。因此在心中铭记厌倦的另一个词是漠然。通常，厌倦——漠然——只是让你疏远失败感或挫折感的一种尝试。
▪ 挫折与挣扎阻碍你拥有自己向往的生活，它们可归结为一个根本问题：不安全感。
▪ 或者，承认你的感觉不如他人。看你能否战胜不安全感来做出最终的决定。
▪ 焦虑歪曲地预见了事情和问题（失去控制），担忧更倾向于以事实为依据，以解决问题为目的。
▪ 担忧是环境驱动型；焦虑是不安全感驱动型。
▪ 担忧＋不安全感＝焦虑
▪ 焦虑者是过度思考者和自我催眠者
▪ 我们告诉自己的和我们相信的东西造成了与客观事物的差异。如果你在心中注入一点暗示（自我催眠），你又相信了这种暗示，那你就会活在这种暗示中。
▪ 控制是我们经常处于不安全的世界里让我们感觉安全的手段。
▪ 暴风雨中困在海湾中间是一个要求控制反应的环境——如果你想活着描述这段经历。第二种形式的控制，不是由外界环境驱动，而是由内心思想和理解来驱动。这种形式的控制被称为不安全感驱动型控制。不安全感驱动型控制很少与现实的外界事物联系，而是与这些事件的“解释”相联系。比如，如果你穿了条背带裤，因为你感觉你那质量极佳的背带可能会断裂，于是开始担忧你的背带裤是否会承受负荷，这就是不安全感驱动的控制。它与背带本身毫无关系，而是与不安全感下的“如果……那么……”有关。重要的是辨清危险是源自内部还是源自外部。
▪ 记得孩提之时，我在海边沙滩玩耍，花了大半天时间修建了一座宏伟的沙子城堡。当晚潮到来时，我拼命地筑起一道沙堤来保护我的作品。以年幼为借口，而实际上我认为自己可以拯救我的城堡。但毕竟我还只是个小孩子。
你的借口是什么？你真的认为你能继续无限期地控制生活，阻止或防止不幸的事情发生？如果不能防止，也许能尽量避免所有矛盾？如果是这样，你认为你能阻止你的“海洋”多长时间？当然不会是永远。这就是你为什么会受到折磨的原因，原因就在于焦虑的、不安全感的和自我怀疑的海洋开始逐渐淹没你保护的自我城堡。
为了创造你想得到的生活，又认识到你所寻求的答案不可能出现在你的生活当中——这本身业已成为问题。
▪ 认识到只要她坚持控制生活，她就无意中坚持“不完美的事情都是无法容忍的”这一观点。
▪ 正如我重复讲过的：控制扭曲现实。当你经过生命的挣扎和困惑之后，要习惯性地常常自问：“我的症状与控制有何关系？”如同我反反复复提到过的，你会发现规律一直都是：所有的挣扎都与控制有关！
▪ 当你不相信自己具有应对生活的能力时，你不会冒险去自发地生活。在这种情况下，如果你要改变自己，就需要心甘情愿地相信无论你做什么或说什么都是合适的或自我加强。但当不安全感排斥自我信任，你就不会对尝试感兴趣——你所做的唯一的事便是消除冒险，并停止失控的感觉。你的典型做法会是怎样？控制。全部概括起来就是控制。
▪ 如同亚特兰大市的老虎机，不安全感有一种始终能打败你的方式。也许不是在一开始，但只要假以时日，即会变为现实。如同查尔斯一样，如果你只是通过继续回顾来得到更多的控制，确信你的欢乐的赌注依赖于它，你就必然会被生活打败。
控制的反面是冒险。毫无疑问：如果你缺乏安全感，在你看来，试图控制生活比冒险要安全得多。毕竟，如果你没有准备，你如何能应对生活的挑战呢？在对生活充满怀疑的情况下，你只会尝试那些能够提供控制的生活。不是吗？一位有安全感、有自信的人会说“我只要向苏珊求婚就会知道她是否真的爱我了”，而一位缺乏安全感、缺乏自信的人需要预测将来会发生什么：“如果她拒绝我，我该怎么办？我该说什么？如果她不确定该怎么办？如果……该怎么办？”
▪ 第二种习惯是反射思维型，可以表达为有自我怀疑、悲观或某种恐惧的倾向，这种思维类型是由不安全感驱动的心理习惯。反射思维通常是通过贯穿生活的破坏性的、重复的主题来表达。
▪ 如果不安全感是你的反射思维习惯背后的驱动力，比如，你可能会发现自己有强迫性的习惯，做事情时是“不得不做”而不是“想做”。或者可能你有焦虑的习惯——“假如……该怎么办”的慢性反射。
▪ 生活中真的自然的东西很容易从我们身上涌动出来，让我们成长，让我们恢复。这是一种创造的力量，生物学家称之为合成代谢能量。与之相反，还有另外一种能量，即受到不安全感控制的能量，这种能量——分解代谢能量，则会耗费精力、消耗耐力。
▪ 只需通过问自己一个问题就可以做到这点：“我的感觉是事实还是虚构？”这个简单的问题有打破不安全感的神秘的力量。
▪ 健康思维是有意识地解决问题而不会受到不安全感的影响。健康思维使思维更清晰，从而提升了自主生活的能力。
▪ 消极往往带来失败，而积极往往孕育成功。在后面的章节中我会向你阐明，实际上你的思维方法和信仰会改变你的命运和运气。
▪ 这些年来，我已经改变了看待事物的方式，不再认为做不到完美就是自己有缺陷。只要目标和努力发自内心，我会把不完美看作挑战和学习的机会，而不是失败。如果能成为最好的，那当然好，可我不再认为自己必须是最好的。知道自己尽了最大努力，打好了该打的仗，这就足够了。
对我而言，失败意味着放弃。
▪ 眼下要做的就是投入生活，射出自己的箭。如果你碰巧命中目标，该高兴。如果射失了，学习并做出调整。要记住，你最终的成功不取决于你今天命中多少靶心，而取决于你从每次射击、每次尝试中学到了什么。这也正是“自我交谈”的用处所在。
▪ 成功的生活建立在自信基础之上。
什么是自信？简单说，自信就是自愿地去相信自己。自愿相信自己意味着一定程度的冒险，明白这点是关键所在。要做到信任，你就必须冒信任所带来的危险。
▪ 我给你建议一个很简单的练习方法，它能让你避开反射思维的毒害。首先你想象一个人，这个人可以是真实的，也可以是虚构的。但这个人必须是一个自信的人，他对待生活从不犹豫、怀疑。你头脑中的这个人称为你的信任受托人。如果你愿意的话，你可以选择任何一个你了解或崇拜的人，他是信任和信心的代言人。唯一的条件是，你所选择的这个信任受托人要有与你不同的自我人格特征。
受到不安全感的限制，你会觉得创造一个强有力的信任受托人是个挑战，但不要放弃。创造一个信任受托人比你想象的要重要。你在头脑里想象这样一个信任受托人就说明你已经在开启自己自信的潜能了，因为你对信任受托人的想象是不可能凭空产生的。因此，从现在起，每当你倒退到不自信和怀疑中时，你要养成习惯问自己这样一个问题：“我的信任受托人会怎样处理这样的情况？”你从信任受托人的角度来思考，就可以摆脱自己特有的反射思维的影响，不受个人感情的左右，从而获得不带个人感情色彩，而且常常是出乎预料的结果。这个训练成功的关键在于：不要问自己会怎样解决困难，而要问自己的信任受托人会怎样解决这个困难。
▪ （记住：你所面对的都不是重大后果的选择。但目前暂时不要用此来训练对一些重大事情做出抉择。）让自己凭自己心里的第一冲动做出选择。不要多想，直接做出选择！让自己习惯松开刹车，然后看会发生什么。
一开始，凭自发的冲动做事可能让你觉得十分草率。没关系，你值得冒冒险。你记住：你这种草率的感觉只是相对于你受约束、习惯的生活方式而言的。最终你会发现，凭自发的感觉生活会让你感到极其愉悦。这个练习的精髓在于：帮你摆脱反射思维对你的严格束缚，让你能对事物做出自发的反应。这个训练的目的不是让你做事不经过大脑，只是让你相信，除了掌控思想外，生活还有很多其他内容。
▪ 当你处于困境、心理挣扎或情绪十分激动的状态时，你要弄清楚自己的反应是针对事实还是针对假想。记住，事实是可以证实、可以观察得到的客观现象，而假想则基于你的理解、判断和你对某些可能性的预测。
▪ 这样说吧，当你感觉情绪低落时，你应该作出以下的区分：“是的，我觉得情绪低落，但事实上，不是我在情绪低落，是我的一部分在情绪低落，只有一部分我在情绪低落。”这种简单的意识，可以让你处在一个更加客观的位置。当你有了一些客观的想法，你就不太容易把事实与假想混淆。
▪ 一旦你意识到你有很多选择，你就不会再觉得自己落入了生活的陷阱。
▪ 只是要停止那些受不安全感驱使的思考
▪ 当然你会说担心、焦虑可以让自已为将来做好最坏的打算，但焦虑或者掌控思想真的能让你为将来做好准备吗？肯定不会。你的本能反应比你深思熟虑过的想法更有效。直觉和本能有着四百万年的历史，如果你敢冒险，相信直觉和本能，然后什么也不做，放松自己，遗忘那些焦虑的想法，让生活展现在你的面前，你从中积累经验。这是你做事最简单、最有效的方法。
▪ 频道转换、治疗性莽撞、冥想。
▪ 在我们所讨论的情况中，我把成功看作是运动，把“动能”定义为成功让你感觉到的澎湃的力量和热情。
▪ “自我训练”成功的关键在于让自己尽早体验成功的喜悦。为此，你应该从一些难度小、冒险性低的挑战入手。