施瓦辛格健身全书
阿诺德·施瓦辛格,《施瓦辛格健身全书》,万义兵 译,北京:北京科学技术出版社,2012年。 【健身:①锻炼(有氧运动+力量训练);②饮食;③睡眠】 ◆ 有氧运动与肌肉清晰度 ▪ 不过,身体所能承受的有氧运动带来的压力并非是无限的。过多的心肺功能训练只能以损害身体而告终,这点我们在后文还将提到。过分的有氧运动(有些运动员在比赛前无休止地训练,他们是会追悔莫及的!)可能减弱肌肉和整个身体的恢复能力。这会导致肌肉组织被作为能量消耗掉(用更大的白色肌纤维作为燃料供给小的红色肌纤维),这种结果就是所谓的“训练过度”。 “训练过度”并非单指过度训练之后的疲劳感。这意味着你体内某种能量补给机制和恢复机制被压制或者关闭。“训练过度”是一种慢性症状,在这种状态下,不管你如何努力训练,都将徒劳无功。如果你发现自己处于“训练过度”状态,最好的疗法就是休息,有时要休息上几周。但是,只要你能合理地安排训练,就可以完全避免“训练过度”状态。所以,一定要注意足够的休息和足够的营养摄入。 ◆ 训练强度 ▪ 当然,入门阶段的健身爱好者、有一定经验的健身者以及专业的健美运动员之间,需要的训练强度,或者说能够达到的强度是很不相同的。当你刚入门的时候,只要完成正常的训练,对身体来说就足够有冲击力了,所以不需要额外的训练强度。中等水平的健身者,往往不得不想方设法,才能刺激自己的身体进一步生长。对于要参加竞赛的健美运动员来说,因为他们正努力实现身体的终极增长,所以需要惊人的训练强度。 你越是资深,进步就越难,需要的训练强度就越大。这就是著名的“收益递减法则”。 ◆ 在家训练 ▪ 如果你想在家训练,需要考虑的问题是,你想锻炼身体的哪些部位。是主要肌肉群,抑或仅仅想提升下腹肌?是想要一套自由重量,还是更喜欢器械?要进行不同类型的训练,是需要几个单一功能的器械,还是一个多功能的组合器械?你的场地有多大?如果想进行有氧训练,你打算用什么——跑步机、运动单车还是踏步机? ◆ 起步较晚 ▪ 因为随着我们年龄的增大,肌肉结构以越来越快的速度萎缩。对于此,最好的药方就是健身。 如前所述,衰老的一个主要特征就是肌肉块的渐渐萎缩。但是,最近的研究表明,随着年龄的增加,肌肉的萎缩并不是必然的,萎缩的程度更不是一定的——这和我们以前的认识有所差异。实际上,即使对于老年人而言,只要进行正确的训练,肌肉块也可以增长到惊人的程度。总而言之...